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【早餐食咩好】5大常見健康早餐推介 ＋ 卡路里熱量一覽
雖然好多學生、打工仔都唔會「空肚食早餐」，但早餐為每日的能量來源，能提起大家的精神。不過，平時各位朝早起身後都趕急地梳洗出門，哪有時間整早餐？雖然出面買的早餐大多都「三高」－高油高脂高糖－但其實只要小心選擇，亦可以出街食健康早餐。阿睥今次就為大家推薦幾個常見健康的早餐款式，等你朝早醒神咁返工返學，仲提供卡路里一覽，讓你可以自行計算每早吸取的卡路里。
1. 小食店
- 推薦早餐：芝士火腿麥包三文治、蕃茄雞蛋三文治、腸粉走醬、茶葉蛋、少糖豆漿
- 最好避免：燒賣、中式蒸包、炒麵、腸粉連醬
燒賣是港人的小食首選，肚餓時食5粒都不為過。但其實燒賣高脂高鈉，而且仲會伴醬油進食，膳食纖維亦少，不太飽肚。
中式蒸包和腸粉看似健康，但油份多糖份多，而且所含膳食纖維少，升糖指數亦高，血糖易升易跌，令人快飽又快餓，隨時一兩個小時後便開始肚餓。腸粉加入麻醬、甜醬等調味更會增加糖、鹽含量，肥上加肥！
想食得健康，可以將腸粉走醬，又或者食2隻茶葉蛋，雞蛋的蛋白質豐富又低卡，茶葉蛋亦免去了炒蛋或煎蛋的油份，更加健康。喜歡食三文治的可選擇芝士火腿三文治（有麥包揀就更好！），芝士火腿聽上去有點邪惡，但芝士和火腿的蛋白質都高，而且脂肪含量正常，比吞拿魚沙律更有益。
小食店常見早餐卡路里
| 燒賣(10粒) | 490 |
| 中式蒸包 | 260 |
| 芝士火腿三文治 | 244 |
| 蕃茄雞蛋三文治 | 220 |
| 三條腸粉連醬 | 420 |
| 炒麵 | 505 |
| 三條腸粉走醬 | 255 |
| 茶葉蛋 | 77 |
2. 麥當勞
- 推薦早餐：麥芝蛋包、豬柳蛋漢堡、豬柳漢堡、早晨全餐走薯餅
- 最好避免： 熱香餅、薯餅、魚柳包、芝蛋脆雞包
麥當勞周圍都有，買早餐最方便。不過熱門的早餐例如熱香餅、薯餅等的卡路里可能超出你預期的高，如3塊熱香餅連牛油糖漿共有580卡。經油炸過的薯餅、魚柳和脆雞等都最好避免，皆因油份和脂肪都會超標。
較健康的選擇有麥芝蛋包、豬柳蛋漢堡和早晨全餐走薯餅。麥芝蛋包內餡只有芝士和雞蛋，兩者的蛋白質含量豐富，配合麵包，則可一次過吸收碳水化合物、蛋白質及健康的脂肪。豬柳蛋漢堡的豬柳雖然脂肪較高，但蛋白質相對較多，亦較飽肚，不失為有營的選擇。
麥當勞常見早餐卡路里
| 熱香餅(配牛油糖漿)(3塊) | 580 |
| 薯餅 | 147 |
| 魚柳包 | 390 |
| 芝蛋脆雞包 | 414 |
| 煙肉蛋漢堡 | 297 |
| 麥芝蛋包 | 300 |
| 豬柳蛋漢堡 | 440 |
| 豬柳漢堡 | 361 |
| 早晨全餐走薯餅 | 464 |
| 精選早晨套餐 | 611 |
| 濃滑奶茶 | 58 |
| 粒粒粟米杯 | 111 |
3. 吉野家
- 推薦早餐：野菜煎雞米粉、煎雞昆布烏冬
- 最好避免：香脆魚柳、牛肉飯/米/烏冬
吉野家早餐有飯有烏冬，不少想「食飽啲」的人都會選擇到吉野家買早餐。同樣地，盡量避免油炸食物如香脆魚柳，牛肉飯或米粉選用肥牛，肥膏多，所含脂肪因此都算高，牛汁的糖份多，多食同樣易爆每日糖份攝取量。
去吉野家唔食肥牛可以選擇煎雞，蛋白質的含量與牛肉接近，不過卡路里和脂肪低不少。想食得更健康的話，可以走雞皮，脂肪含量就更加低。
吉野家常見早餐卡路里
| 香脆魚柳 | 468 |
| 牛肉飯(中) | 556 |
| 煎雞昆布烏冬 | 273 |
4. 茶餐廳 / 連鎖快餐店
- 推薦早餐：火腿奄列、火腿通粉、雪菜肉絲米粉、煎蛋、煎雞扒/牛扒/豬扒
- 最好避免：沙嗲牛肉麵、吉烈魚柳、午餐肉蛋公仔麵
港式茶餐廳，或者係連鎖快餐店例如美心、大家樂及大快活等都係常見的嘆早餐之選。早餐陷阱多，不過健康選擇亦不少。最重要的是避開所有炸物、加工食物或含豐富醬汁類食物，譬如炸魚柳、午餐肉和沙嗲牛肉。經典的港式早餐如沙嗲牛肉公仔麵一碗已高達688卡路里，公仔麵經油炸，沙嗲牛肉的醬汁高鹽高鈉，食完一碗都可能會爆鈉，個人好易水腫！
相對沙嗲牛肉麵，雪菜肉絲米或火腿通粉的吸引力可能較低，但則健康得多，所含的脂肪和鹽量還有卡路里都比沙嗲牛肉麵近一半。火腿奄列主要食材為雞蛋和火腿，同樣蛋白質豐富且脂肪含量適中，算是茶餐廳的健康早餐之選！
茶餐廳/連鎖快餐店常見早餐卡路里
| 沙嗲牛肉麵 | 668 |
| 吉烈魚柳 (一塊) | 468 |
| 午餐肉蛋公仔麵 | 680 |
| 雪菜肉絲米粉 | 350 |
| 火腿通粉 | 320 |
| 火腿奄列 | 300 |
| 煎蛋 | 90 |
5. 麵包店/ Cafe
- 推薦早餐: 全麥包、提子麥包、合桃提子裸麥包
- 最好避免: 美式鬆餅、菠蘿包、牛角包
相信幾乎每個學生哥打工仔都試過食麵包做早餐，方便價錢又平，可以一路咬住個包一路返工返學。不過，一般麵包採用小麥白麵粉的升糖指數高，食完好快會肚餓。而美式鬆餅、菠蘿包和牛角包所含的牛油及糖較普通包多，總脂肪和糖份亦很高，想食得健康就要避免！
雖然大部分的麵包都較高糖高油，但不少麵包店都會有出售全麥麵包或果仁麥包，全麥麵包少糖少油，屬有益健康的天然酵母麵包，對身體有益之餘，有咬口且容易消化，飽肚感亦比一般的白麵包高，可以捱多兩三個鐘！
麵包店熱門早餐卡路里
| 牛角包 | 207 |
| 菠蘿包 | 343 |
| 美式鬆餅 | 350 |
| 提子麥包 | 186 |
| 全麥方包 (一片) | 130 |
| 合桃提子裸麥包 | 324 |
| 紙包蛋糕 | 238 |
| 蛋撻 | 217 |
常見早餐食物的熱量
以一名每天需要2000卡路里的成年人來說，早餐應提供大約600卡路里，阿啤準備了常見的早餐食物熱量供大家參考，可以自行配搭，另外烹調方法亦有影響，例如煎炸就一定少不了多油，大家要留意呀﹗
| 白粥 x 1碗 (200克) | 64 |
| 意粉 (熟) x 1碗 (150克) | 237 |
| 通心粉 (熟) x 1碗 (150克) | 237 |
| 全蛋麵 (熟) x 1碗 (170克) | 235 |
| 麥皮 (熟) x 1碗 (250克) | 178 |
| 白方包1片 | 137 |
| 麥方包1片 | 122 |
| 火腿 x 1片 (20克) | 26 |
| 腸仔 x 1條 (35克) | 95 |
| 烚蛋 x 1隻 (50克) | 78 |
| 煎蛋 1隻 (46克) | 90 |
| 烚粟米 x 1條中型 (103克) | 99 |
| 番茄 x 1個 (111克) | 18 |
| 全脂奶 x 1杯 (240毫升) | 146 |
| 低脂奶 x 1杯 (240毫升) | 101 |
| 脫脂奶 x 1杯 (240毫升) | 82 |
| 港式奶茶x 1杯 (240毫升) (不加糖) | 106 |
| 港式咖啡x 1杯 (240毫升) (不加糖) | 98 |
*資料來源﹕衛生訪護中心
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