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【早餐食咩好】5大常見健康早餐推介 + 卡路里熱量一覽
雖然好多學生、打工仔都唔會「空肚食早餐」,但早餐為每日的能量來源,能提起大家的精神。不過,平時各位朝早起身後都趕急地梳洗出門,哪有時間整早餐?雖然出面買的早餐大多都「三高」-高油高脂高糖-但其實只要小心選擇,亦可以出街食健康早餐。阿睥今次就為大家推薦幾個常見健康的早餐款式,等你朝早醒神咁返工返學,仲提供卡路里一覽,讓你可以自行計算每早吸取的卡路里。
*溫馨提示﹕儘管疫情緩和,社交距離放寬,但大家對防疫都不能掉以輕心﹗我們還是要勤做檢測,護己護人。
1. 小食店
- 推薦早餐:芝士火腿麥包三文治、蕃茄雞蛋三文治、腸粉走醬、茶葉蛋、少糖豆漿
- 最好避免:燒賣、中式蒸包、炒麵、腸粉連醬
燒賣是港人的小食首選,肚餓時食5粒都不為過。但其實燒賣高脂高鈉,而且仲會伴醬油進食,膳食纖維亦少,不太飽肚。
中式蒸包和腸粉看似健康,但油份多糖份多,而且所含膳食纖維少,升糖指數亦高,血糖易升易跌,令人快飽又快餓,隨時一兩個小時後便開始肚餓。腸粉加入麻醬、甜醬等調味更會增加糖、鹽含量,肥上加肥!
想食得健康,可以將腸粉走醬,又或者食2隻茶葉蛋,雞蛋的蛋白質豐富又低卡,茶葉蛋亦免去了炒蛋或煎蛋的油份,更加健康。喜歡食三文治的可選擇芝士火腿三文治(有麥包揀就更好!),芝士火腿聽上去有點邪惡,但芝士和火腿的蛋白質都高,而且脂肪含量正常,比吞拿魚沙律更有益。
小食店常見早餐卡路里
燒賣(10粒) | 490 |
中式蒸包 | 260 |
芝士火腿三文治 | 244 |
蕃茄雞蛋三文治 | 220 |
三條腸粉連醬 | 420 |
炒麵 | 505 |
三條腸粉走醬 | 255 |
茶葉蛋 | 77 |
2. 麥當勞
- 推薦早餐:麥芝蛋包、豬柳蛋漢堡、豬柳漢堡、早晨全餐走薯餅
- 最好避免: 熱香餅、薯餅、魚柳包、芝蛋脆雞包
麥當勞周圍都有,買早餐最方便。不過熱門的早餐例如熱香餅、薯餅等的卡路里可能超出你預期的高,如3塊熱香餅連牛油糖漿共有580卡。經油炸過的薯餅、魚柳和脆雞等都最好避免,皆因油份和脂肪都會超標。
較健康的選擇有麥芝蛋包、豬柳蛋漢堡和早晨全餐走薯餅。麥芝蛋包內餡只有芝士和雞蛋,兩者的蛋白質含量豐富,配合麵包,則可一次過吸收碳水化合物、蛋白質及健康的脂肪。豬柳蛋漢堡的豬柳雖然脂肪較高,但蛋白質相對較多,亦較飽肚,不失為有營的選擇。
麥當勞常見早餐卡路里
熱香餅(配牛油糖漿)(3塊) | 580 |
薯餅 | 147 |
魚柳包 | 390 |
芝蛋脆雞包 | 414 |
煙肉蛋漢堡 | 297 |
麥芝蛋包 | 300 |
豬柳蛋漢堡 | 440 |
豬柳漢堡 | 361 |
早晨全餐走薯餅 | 464 |
精選早晨套餐 | 611 |
濃滑奶茶 | 58 |
粒粒粟米杯 | 111 |
3. 吉野家
- 推薦早餐:野菜煎雞米粉、煎雞昆布烏冬
- 最好避免:香脆魚柳、牛肉飯/米/烏冬
吉野家早餐有飯有烏冬,不少想「食飽啲」的人都會選擇到吉野家買早餐。同樣地,盡量避免油炸食物如香脆魚柳,牛肉飯或米粉選用肥牛,肥膏多,所含脂肪因此都算高,牛汁的糖份多,多食同樣易爆每日糖份攝取量。
去吉野家唔食肥牛可以選擇煎雞,蛋白質的含量與牛肉接近,不過卡路里和脂肪低不少。想食得更健康的話,可以走雞皮,脂肪含量就更加低。
吉野家常見早餐卡路里
香脆魚柳 | 468 |
牛肉飯(中) | 556 |
煎雞昆布烏冬 | 273 |
4. 茶餐廳 / 連鎖快餐店
- 推薦早餐:火腿奄列、火腿通粉、雪菜肉絲米粉、煎蛋、煎雞扒/牛扒/豬扒
- 最好避免:沙嗲牛肉麵、吉烈魚柳、午餐肉蛋公仔麵
港式茶餐廳,或者係連鎖快餐店例如美心、大家樂及大快活等都係常見的嘆早餐之選。早餐陷阱多,不過健康選擇亦不少。最重要的是避開所有炸物、加工食物或含豐富醬汁類食物,譬如炸魚柳、午餐肉和沙嗲牛肉。經典的港式早餐如沙嗲牛肉公仔麵一碗已高達688卡路里,公仔麵經油炸,沙嗲牛肉的醬汁高鹽高鈉,食完一碗都可能會爆鈉,個人好易水腫!
相對沙嗲牛肉麵,雪菜肉絲米或火腿通粉的吸引力可能較低,但則健康得多,所含的脂肪和鹽量還有卡路里都比沙嗲牛肉麵近一半。火腿奄列主要食材為雞蛋和火腿,同樣蛋白質豐富且脂肪含量適中,算是茶餐廳的健康早餐之選!
茶餐廳/連鎖快餐店常見早餐卡路里
沙嗲牛肉麵 | 668 |
吉烈魚柳 (一塊) | 468 |
午餐肉蛋公仔麵 | 680 |
雪菜肉絲米粉 | 350 |
火腿通粉 | 320 |
火腿奄列 | 300 |
煎蛋 | 90 |
5. 麵包店/ Cafe
- 推薦早餐: 全麥包、提子麥包、合桃提子裸麥包
- 最好避免: 美式鬆餅、菠蘿包、牛角包
相信幾乎每個學生哥打工仔都試過食麵包做早餐,方便價錢又平,可以一路咬住個包一路返工返學。不過,一般麵包採用小麥白麵粉的升糖指數高,食完好快會肚餓。而美式鬆餅、菠蘿包和牛角包所含的牛油及糖較普通包多,總脂肪和糖份亦很高,想食得健康就要避免!
雖然大部分的麵包都較高糖高油,但不少麵包店都會有出售全麥麵包或果仁麥包,全麥麵包少糖少油,屬有益健康的天然酵母麵包,對身體有益之餘,有咬口且容易消化,飽肚感亦比一般的白麵包高,可以捱多兩三個鐘!
麵包店熱門早餐卡路里
牛角包 | 207 |
菠蘿包 | 343 |
美式鬆餅 | 350 |
提子麥包 | 186 |
全麥方包 (一片) | 130 |
合桃提子裸麥包 | 324 |
紙包蛋糕 | 238 |
蛋撻 | 217 |
常見早餐食物的熱量
以一名每天需要2000卡路里的成年人來說,早餐應提供大約600卡路里,阿啤準備了常見的早餐食物熱量供大家參考,可以自行配搭,另外烹調方法亦有影響,例如煎炸就一定少不了多油,大家要留意呀﹗
白粥 x 1碗 (200克) | 64 |
意粉 (熟) x 1碗 (150克) | 237 |
通心粉 (熟) x 1碗 (150克) | 237 |
全蛋麵 (熟) x 1碗 (170克) | 235 |
麥皮 (熟) x 1碗 (250克) | 178 |
白方包1片 | 137 |
麥方包1片 | 122 |
火腿 x 1片 (20克) | 26 |
腸仔 x 1條 (35克) | 95 |
烚蛋 x 1隻 (50克) | 78 |
煎蛋 1隻 (46克) | 90 |
烚粟米 x 1條中型 (103克) | 99 |
番茄 x 1個 (111克) | 18 |
全脂奶 x 1杯 (240毫升) | 146 |
低脂奶 x 1杯 (240毫升) | 101 |
脫脂奶 x 1杯 (240毫升) | 82 |
港式奶茶 x 1杯 (240毫升) (不加糖) | 106 |
港式咖啡 x 1杯 (240毫升) (不加糖) | 98 |
*資料來源﹕衛生訪護中心
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