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【早餐食咩好】5大常見健康早餐推介 + 卡路里熱量一覽

雖然好多學生、打工仔都唔會「空肚食早餐」,但早餐為每日的能量來源,能提起大家的精神。不過,平時各位朝早起身後都趕急地梳洗出門,哪有時間整早餐?雖然出面買的早餐大多都「三高」-高油高脂高糖-但其實只要小心選擇,亦可以出街食健康早餐。阿睥今次就為大家推薦幾個常見健康的早餐款式,等你朝早醒神咁返工返學,仲提供卡路里一覽,讓你可以自行計算每早吸取的卡路里。

1. 小食店

  • 推薦早餐:芝士火腿麥包三文治、蕃茄雞蛋三文治、腸粉走醬、茶葉蛋、少糖豆漿
  • 最好避免:燒賣、中式蒸包、炒麵、腸粉連醬

蟹黃燒賣

燒賣是港人的小食首選,肚餓時食5粒都不為過。但其實燒賣高脂高鈉,而且仲會伴醬油進食,膳食纖維亦少,不太飽肚。

中式蒸包和腸粉看似健康,但油份多糖份多,而且所含膳食纖維少,升糖指數亦高,血糖易升易跌,令人快飽又快餓,隨時一兩個小時後便開始肚餓。腸粉加入麻醬、甜醬等調味更會增加糖、鹽含量,肥上加肥!

想食得健康,可以將腸粉走醬,又或者食2隻茶葉蛋,雞蛋的蛋白質豐富又低卡,茶葉蛋亦免去了炒蛋或煎蛋的油份,更加健康。喜歡食三文治的可選擇芝士火腿三文治(有麥包揀就更好!),芝士火腿聽上去有點邪惡,但芝士和火腿的蛋白質都高,而且脂肪含量正常,比吞拿魚沙律更有益。

小食店常見早餐卡路里

燒賣(10粒)490
中式蒸包260
芝士火腿三文治244
蕃茄雞蛋三文治220
三條腸粉連醬420
炒麵505
三條腸粉走醬255
茶葉蛋77

2. 麥當勞

  • 推薦早餐:麥芝蛋包、豬柳蛋漢堡、豬柳漢堡、早晨全餐走薯餅
  • 最好避免: 熱香餅、薯餅、魚柳包、芝蛋脆雞包

麥當勞周圍都有,買早餐最方便。不過熱門的早餐例如熱香餅、薯餅等的卡路里可能超出你預期的高,如3塊熱香餅連牛油糖漿共有580卡。經油炸過的薯餅、魚柳和脆雞等都最好避免,皆因油份和脂肪都會超標。

較健康的選擇有麥芝蛋包、豬柳蛋漢堡和早晨全餐走薯餅。麥芝蛋包內餡只有芝士和雞蛋,兩者的蛋白質含量豐富,配合麵包,則可一次過吸收碳水化合物、蛋白質及健康的脂肪。豬柳蛋漢堡的豬柳雖然脂肪較高,但蛋白質相對較多,亦較飽肚,不失為有營的選擇。

麥當勞常見早餐卡路里

熱香餅(配牛油糖漿)(3塊)580
薯餅147
魚柳包390
芝蛋脆雞包414
煙肉蛋漢堡297
麥芝蛋包300
豬柳蛋漢堡440
豬柳漢堡361
早晨全餐走薯餅464
精選早晨套餐611
濃滑奶茶58
粒粒粟米杯111

3. 吉野家

  • 推薦早餐:野菜煎雞米粉、煎雞昆布烏冬
  • 最好避免:香脆魚柳、牛肉飯/米/烏冬

吉野家-牛丼飯

吉野家早餐有飯有烏冬,不少想「食飽啲」的人都會選擇到吉野家買早餐。同樣地,盡量避免油炸食物如香脆魚柳,牛肉飯或米粉選用肥牛,肥膏多,所含脂肪因此都算高,牛汁的糖份多,多食同樣易爆每日糖份攝取量。

去吉野家唔食肥牛可以選擇煎雞,蛋白質的含量與牛肉接近,不過卡路里和脂肪低不少。想食得更健康的話,可以走雞皮,脂肪含量就更加低。

吉野家常見早餐卡路里

香脆魚柳468
牛肉飯(中)556
煎雞昆布烏冬273

4. 茶餐廳 / 連鎖快餐店

  • 推薦早餐:火腿奄列、火腿通粉、雪菜肉絲米粉、煎蛋、煎雞扒/牛扒/豬扒
  • 最好避免:沙嗲牛肉麵、吉烈魚柳、午餐肉蛋公仔麵

香港行1000605 -03 翠華餐廳-沙嗲牛肉公仔麵

港式茶餐廳,或者係連鎖快餐店例如美心、大家樂及大快活等都係常見的嘆早餐之選。早餐陷阱多,不過健康選擇亦不少。最重要的是避開所有炸物、加工食物或含豐富醬汁類食物,譬如炸魚柳、午餐肉和沙嗲牛肉。經典的港式早餐如沙嗲牛肉公仔麵一碗已高達688卡路里,公仔麵經油炸,沙嗲牛肉的醬汁高鹽高鈉,食完一碗都可能會爆鈉,個人好易水腫!

相對沙嗲牛肉麵,雪菜肉絲米或火腿通粉的吸引力可能較低,但則健康得多,所含的脂肪和鹽量還有卡路里都比沙嗲牛肉麵近一半。火腿奄列主要食材為雞蛋和火腿,同樣蛋白質豐富且脂肪含量適中,算是茶餐廳的健康早餐之選!

茶餐廳/連鎖快餐店常見早餐卡路里

沙嗲牛肉麵668
吉烈魚柳 (一塊)468
午餐肉蛋公仔麵680
雪菜肉絲米粉350
火腿通粉320
火腿奄列300
煎蛋90

5. 麵包店/ Cafe

  • 推薦早餐: 全麥包、提子麥包、合桃提子裸麥包
  • 最好避免: 美式鬆餅、菠蘿包、牛角包

菠蘿油

相信幾乎每個學生哥打工仔都試過食麵包做早餐,方便價錢又平,可以一路咬住個包一路返工返學。不過,一般麵包採用小麥白麵粉的升糖指數高,食完好快會肚餓。而美式鬆餅、菠蘿包和牛角包所含的牛油及糖較普通包多,總脂肪和糖份亦很高,想食得健康就要避免!

雖然大部分的麵包都較高糖高油,但不少麵包店都會有出售全麥麵包或果仁麥包,全麥麵包少糖少油,屬有益健康的天然酵母麵包,對身體有益之餘,有咬口且容易消化,飽肚感亦比一般的白麵包高,可以捱多兩三個鐘!

麵包店熱門早餐卡路里

牛角包207
菠蘿包343
美式鬆餅350
提子麥包186
全麥方包 (一片)130
合桃提子裸麥包324
紙包蛋糕238
蛋撻217

常見早餐食物的熱量

以一名每天需要2000卡路里的成年人來說,早餐應提供大約600卡路里,阿啤準備了常見的早餐食物熱量供大家參考,可以自行配搭,另外烹調方法亦有影響,例如煎炸就一定少不了多油,大家要留意呀﹗

白粥 x 1碗 (200克)64
意粉 (熟) x 1碗 (150克)237
通心粉 (熟) x 1碗 (150克)237
全蛋麵 (熟) x 1碗 (170克)235
麥皮 (熟) x 1碗 (250克)178
白方包1片137
麥方包1片122
火腿 x 1片 (20克)26
腸仔 x 1條 (35克)95
烚蛋 x 1隻 (50克)78
煎蛋 1隻 (46克)90
烚粟米 x 1條中型 (103克)99
番茄 x 1個 (111克)18
全脂奶 x 1杯 (240毫升)146
低脂奶 x 1杯 (240毫升)101
脫脂奶 x 1杯 (240毫升)82
港式奶茶x 1杯 (240毫升) (不加糖)106
港式咖啡x 1杯 (240毫升) (不加糖)98

*資料來源﹕衛生訪護中心

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